La dieta del ciclista

L’alimentazione del ciclista non è molto diversa dall’alimentazione prevista per la popolazione generale, ovvero la sua dieta deve essere EQUILIBRATA, BILANCIATA, ADEGUATA e OTTIMALE.  Ma come traduciamo questi concetti nella pratica?

 

Che ciclista sei?

La prima cosa da capire è quale specialità di ciclismo pratichi: su strada, su pista o fuori strada? È importante sapere inoltre in che categoria rientri (es. giovanili, amatori, élite, professionisti,….) e quali sono le tue caratteristiche fisiche: se un ciclista velocista, passista oppure scalatore?

Queste informazioni sono importanti perché le strategie nutrizionali sono diverse per ogni soggetto.

 

Come si svolgono i tuoi allenamenti?

Purtroppo e per fortuna non esistono dei protocolli standardizzati, ma l’alimentazione deve essere personalizzata e pertanto è opportuno conoscere la tipologia e la durata dell’allenamento e anche il periodo dell’anno in cui vi trovate. Infatti, da ottobre a febbraio c’è il periodo di “off season” ovvero di preparazione, gli allenamenti sono su rulli e si possono abbinare anche sedute di potenziamento muscolare in palestra. Da marzo invece iniziano le gare e gli allenamenti si spostano all’aperto.

 

Quali sono i tuoi fabbisogni?

A questo punto bisogna capire quali sono i fabbisogni nutrizionali. Nell’arco della giornata bisogna fare 5 pasti: la colazione, lo spuntino, il pranzo, la merenda e la cena. A seconda di quando vi allenate, è opportuno consumare alcuni alimenti prima e evitarne altri e così anche dopo lo sforzo fisico.

In linea generale:

  • Il pasto principale deve essere consumato 3-4 ore prima dell’uscita in bici e deve essere composto principalmente da carboidrati complessi a basso indice glicemico (pasta, riso o altri cereali), un moderato apporto di proteine (i legumi hanno tempi di digestione troppo lunghi, meglio evitarli), mentre il consumo di grassi e fibre deve essere limitato (va bene abbinare un po’ di verdura al primo piatto).
  • Un’ora prima dell’allenamento è importante consumare un piccolo pasto ricco di carboidrati semplici ad alto indice glicemico (pane, biscotti secchi, cracker, grissini, fette biscottate).
  • Durante lo sforzo è importante idratarsi (ma ve ne parlo approfonditamente nel prossimo capitolo) e consumare degli zuccheri semplici da diluire nell’acqua (es. maltodestrine, fruttosio e sodio).
  • Subito dopo lo sforzo (entro 30 minuti), bisogna sfruttare la FINESTRA ANABOLICA consumando alimenti ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico (es. zucchero, miele, marmellata, pane bianco, cereali per la prima colazione, uva, banana,…) in combinazione con una fonte proteica (es. bresaola, tonno, pollo, latte vaccino,…) per ripristinare le scorte di glicogeno e favorire la sintesi proteica a livello muscolare.

 

Quanto devi idratarti?

La prima regola da seguire è mai aspettare il senso di sete, significa che è già in corso la disidratazione!

La bevanda idratante migliore è l’acqua che deve essere consumata a piccoli sorsi:

  • 4 ore prima dello sforzo: 400-600 mL circa 4 ore prima dello sforzo;
  • 10-15 minuti prima dell’attività: 90-200 mL circa;
  • ogni 15-20 minuti di attività: 90-200 mL di acqua arricchita di fruttosio, maltodestrine e sali.
  • dopo lo sforzo: 1 volta e mezzo i Kg di peso persi.

 

Quali sono gli integratori che puoi utilizzare?

Per integratore alimentare si intende un prodotto destinato ad integrare la comune dieta e che costituisce una fonte concentrata di sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico. Un buon integratore deve essere INNOCUO, LEGALE, NECESSARIO ED EFFICACE. In commercio ne esistono veramente tanti, ma mi sento di consigliarne veramente pochi.

 

Gli integratori pre-exercise

Sono dei preparati energetici da consumare 30-45 minuti prima di iniziare la prestazione che sono ricchi di carboidrati a medio rilascio (le MALTODESTRINE).

 

Gli integratori durante la gara o allenamento

La maggior parte delle bevande idrosaline in commercio sono ricche di zuccheri ma povere di sodio, pertanto vi consiglio di prepararvi la borraccia a casa con acqua, una fonte di fruttosio (es. succo di frutta), maltodestrine e sale da cucina fino.

Per le uscite lunghe, si possono consumare dei gel o delle barrette energetiche.

 

Gli integratori post work-out

Esistono dei prodotti pratici e pronti all’uso da consumare subito dopo l’attività fisica a base di amminoacidi ramificati, carboidrati di facile assimilazione, minerali e vitamine.

 

 

Pubblicato da icnutrizionista

Biologa Nutrizionista iscritta all'Albo Professionale SEZIONE A N. ISCRIZIONE AA_076465. Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana. Nata il 18 dicembre 1991, vivo a Marnate (Varese).