Una corretta alimentazione può influenzare l’accrescimento, lo sviluppo fisico e mentale, il rendimento e la produttività, può alleviare dai traumi (cibi antinfiammatori) e previene gli infortuni (il peso e il grasso in eccesso possono gravare sulle articolazioni e giunture).
Inoltre se per un soggetto sedentario, i pasti da fare sono 5 (colazione, pranzo, cena e spuntino di metà mattina e merenda di metà pomeriggio), per un soggetto sportivo i pasti possono anche arrivare a 7 (due spuntini e due merende).
Per garantirci un apporto completo ed evitare delle carenze è importante programmare la giornata alimentare in base agli impegni sportivi; bisogna sapere qual è il TIMING di INTRODUZIONE degli ALIMENTI.
- SE L’ALLENAMENTO È AL MATTINO: consiglio di fare una colazione abbondante anche salata (toast, panino, pane e miele) con 1 frutto fresco e 1 tazza di thè caldo.
- SE L’ALLENAMENTO È NEL PRIMO POMERIGGIO (13-14): bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina, è consigliabile fare un mini – pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica (pasta con verdura o panino) e recuperare la cena con un pasto completo
- SE L’ALLENAMENTO È NEL POMERIGGIO: pranzo ricco di carboidrati, accompagnato da abbondante porzione di verdure condite con olio e limone e 1 frutto.
- SE L’ALLENAMENTO È LA SERA: consumare a metà pomeriggio un frutto o 1 yogurt o 1 frullato con latte vegetale e della frutta secca.
Infine bisogna prestare attenzione al TEMPO di DIGESTIONE dei vari alimenti:
- Un impegno fisico non andrebbe mai essere affrontato a stomaco pieno ma nemmeno a stomaco vuoto.
- Dopo un pasto principale devono trascorrere almeno 2 ore prima di compiere attività sportiva.
- Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato, pertanto vengono sottratte preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.
Quando vengono digeriti gli alimenti?
Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2-3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.
